წონის კლება ქალებისთვის ბათუმში: ვარჯიშის გეგმა

როცა ქალი წონის კლებაზე სამუშაოდ მომმართავს, ჯერ მისი ჩვეულებრივი კვირით ვინტერესდები. რამდენ დროს უთმობს საქმეს, ახერხებს თუ არა მშვიდად ჭამას, რა სცადა ადრე და რამ შეუშალა ხელი გაგრძელებაში? ეს პასუხები ისეთი გეგმის შედგენაში მეხმარება, რომელიც პირველივე მოულოდნელობისას თავიდან დასაწყები არ გახდება. დასაწყისისთვის თქვენი რეალური პირობების აღწერა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე იდეალური განრიგის დაპირება.

მე ლუდმილა ოვერკოვსკაია ვარ და მწვრთნელად 15 წელზე მეტია ვმუშაობ. წონის კლებაზე მუშაობისას ვიყენებ ძალოვან ვარჯიშს, შესაფერის ყოველდღიურ მოძრაობასა და თანდათან დალაგებულ რეჟიმს. კონკრეტულ თარიღამდე კილოგრამების დაკარგვას არ გპირდებით. მინდა, დატვირთვა გესმოდეთ და პირველი მონდომების შემდეგაც შეძლოთ გაგრძელება. ამისთვის პროგრამას ვაკავშირებ თქვენს მომზადებასთან, მიზანთან და იმ დროსთან, რომელიც დღეს ნამდვილად გაქვთ.

მიზნის აღწერა საკუთარი თავის გაკიცხვის გარეშე

არ არის საჭირო საკუთარი სხეულის ცუდად შეფასება იმის ასახსნელად, რა გინდათ შეცვალოთ. შეიძლება გსურდეთ კიბეზე უფრო თავისუფლად ასვლა, ძალოვანი მოძრაობების სწავლა ან დარბაზში დაბრუნება. წონა მიზნის ნაწილად შეიძლება დარჩეს, თუმცა ერთადერთი საზომი არ უნდა გახდეს. მირჩევნია, თავიდანვე გვქონდეს რამდენიმე კონკრეტული დაკვირვება, რომელთა განხილვაც დაგვეხმარება გავიგოთ, რა გამოგდით და სად გჭირდებათ პროგრამის შეცვლა.

წინა გამოცდილებაზეც გკითხავთ. თუ რთული გეგმის შემდეგ დიდხანს აღარ გივარჯიშიათ, მაინტერესებს, რა იყო მოუხერხებელი. ხშირი შეხვედრები, გაუგებარი დავალებები, დაღლილობა თუ დანაშაულის მუდმივი განცდა? ახალი გეგმა ამ პასუხების გათვალისწინებით უნდა ავაწყოთ. ძველი პროგრამის ავტომატურად გამეორებას აზრი არ აქვს, თუ იმავე სირთულეებს კვლავ უცვლელად ვტოვებთ. შეგიძლიათ პირდაპირ თქვათ, რა აღარ გინდათ განმეორდეს თქვენს ახალ განრიგში.

რატომ ვიყენებ ძალოვან ვარჯიშს

ძალოვან ნაწილს მოძრაობების შესასწავლად და ძალის განვითარებისთვის ვიყენებ. მომზადების მიხედვით შეიძლება შევარჩიო საყრდენთან ჩაჯდომა, მოქაჩვა, მიწოლის ტიპის მოძრაობა და ტანის ვარჯიში. სახელწოდებაზე მეტად მნიშვნელოვანია, რომ მოქმედება გასაგები იყოს და დატვირთვას მართავდეთ. პირველივე შეხვედრაზე რთული კომბინაციების სწავლა არ გვჭირდება. სჯობს რამდენიმე ნაცნობი დავალება გქონდეთ, რომელთა გამეორებასაც ნელ-ნელა უფრო თავისუფლად შეძლებთ და რომელთა შესახებ კითხვების დასმაც მარტივია.

მოძრაობებს ქალებისა და კაცების სავარჯიშოებად არ ვყოფ. ვუყურებ კონკრეტულ ადამიანს და მის საჭიროებას. ერთისთვის ტრენაჟორი უფრო გასაგები დასაწყისია, მეორისთვის კი მყარ საყრდენთან მუშაობა. არჩევანს მომზადება და მიზანი განსაზღვრავს. თუ არჩეული ვარიანტი არ მოგწონთ ან ვერ გესმით, ამას განვიხილავთ. მინდა, იცოდეთ, რატომ ვაკეთებთ კონკრეტულ მოძრაობას და რა უნდა შეამჩნიოთ შესრულებისას, ნაცვლად მხოლოდ მითითების მორჩილად გამეორებისა.

როგორ ვარჩევ საწყის დატვირთვას

ვირჩევ წინააღმდეგობას, რომლითაც მოძრაობის მართვა და მშვიდად შეჩერება შეგიძლიათ. ჯერ ვხსნი დავალებას, შემდეგ გაძლევთ მოსინჯვის დროს და შეგრძნებებს გეკითხებით. თუ ბოლოს ტექნიკა აშკარად იცვლება, წონას ან გამეორებებს გადავხედავ. დაგეგმილი რიცხვის დასრულება ნებისმიერ ფასად საჭირო არ არის. ზოგჯერ უფრო მოკლე მიდგომა სასარგებლო ინფორმაციას გვაძლევს და მომდევნო ცდისთვის უკეთ შესაფერისი პირობების შერჩევაში გვეხმარება, ზედმეტი აჩქარებისა და დაძაბვის გარეშე.

როცა არსებული ვარიანტი გასაგები გახდება, ერთ პარამეტრს ვცვლი. შეიძლება რამდენიმე გამეორება დავამატოთ ან წინააღმდეგობა ოდნავ გავზარდოთ. ყველაფრის ერთად მომატება არ გვჭირდება. ჩანაწერში ციფრებთან ერთად ერთი მოკლე კომენტარიც დაგვეხმარება: რა იყო მშვიდად შესასრულებელი და სად დაგჭირდათ მინიშნება. ასე შემდეგი ნაბიჯი კონკრეტულ გამოცდილებას დაეყრდნობა. თუ დღეს იმავე დატვირთვას სხვაგვარად აღიქვამთ, ესეც მნიშვნელოვანი ინფორმაციაა და მისი თქმა თავისუფლად შეგიძლიათ.

კვირის რეალური გეგმის მაგალითი

გაცნობისას შეიძლება ორ სხვადასხვა დღეს ვარჯიში და რამდენიმე მოსახერხებელი გასეირნება განვიხილოთ. ეს ორგანიზების მაგალითია და არა ყველასთვის აუცილებელი სიხშირე. თუ თქვენს კალენდარში ახლა ნაკლები ადგილი რჩება, სწორედ ამას განვიხილავთ. რეალურად შესასრულებელი გეგმა უფრო გასაგებია, ვიდრე ბევრი ჩაწერილი შეხვედრა, რომელთა უმეტესობაც თავიდანვე სხვა ვალდებულებებს ეჯახება. დასვენებისთვისა და ჩვეულებრივი საქმისთვის დარჩენილი დროც ამავე დაგეგმვის ნაწილია.

• პირველი შეხვედრა: მთელი სხეულის ხელმისაწვდომი მოძრაობები და ტექნიკის ახსნა.
• შუალედში: სასიამოვნო გასეირნება, როცა დრო და ძალა გაქვთ.
• მეორე შეხვედრა: ძირითადი სავარჯიშოების გამეორება შესაფერისი დატვირთვით.
• კვირის ბოლოს: თვითშეგრძნებისა და განრიგის მოკლე განხილვა.

ბათუმის ბულვარში სიარული კარგი არჩევანია, თუ მარშრუტი მოგწონთ და მისვლა მოსახერხებელია. სეირნობას ჭამის სანაცვლოდ სასჯელად არ ვიყენებ. ცხელ და ნოტიო ზაფხულში კომფორტული დრო შეარჩიეთ. წვიმიან შემოდგომაზე მოკლე გასვლა შეიძლება უფრო რეალური იყოს, ვიდრე ხანგრძლივი ყოველდღიური მარშრუტი. ცვლილების დაშვება გეგმის ნაწილია: ამინდის გამო გაცდენილი გასეირნება მთელი კვირის შეფასებას არ უნდა განსაზღვრავდეს და ვარჯიშის დამატებით კომპენსაციას არ მოითხოვს.

რას ვგულისხმობ მკაცრი დიეტების გარეშე მუშაობაში

საკვების დამატებითი მიდგომებით ანაზღაურებას არ გთავაზობთ და დღეს აკრძალული პროდუქტების სიით არ ვაფასებ. შეხვედრამდე შეიძლება გკითხოთ, ჭამა თუ მოასწარით და შიმშილი კონცენტრაციაში ხომ არ გიშლით ხელს. ეს ვარჯიშის ორგანიზებისთვის მჭირდება. საუბარი კვებაზე ინდივიდუალურ კონსულტაციას არ ცვლის, როცა ასეთი დახმარება საჭიროა. მნიშვნელოვანია, ერთმანეთისგან გავარჩიოთ შეხვედრის პრაქტიკული მომზადება და საკითხები, რომლებიც შესაბამისი სპეციალისტის ცოდნასა და შეფასებას მოითხოვს.

თუ მიზანი წონის კლებაა, კვების რეჟიმსაც ცალკე ყურადღება სჭირდება. მხოლოდ ვარჯიშის დაწყება ავტომატურ პასუხად არ უნდა მივიჩნიოთ. სამედიცინო კვების სქემებს არ ვნიშნავ და ერთ მენიუს ყველას არ ვთავაზობ. თუ დაავადება გაქვთ ან საკვებთან რთული ურთიერთობა გაწუხებთ, შესაბამის სპეციალისტს მიმართეთ. ჩემთან კი შეგვიძლია ვისაუბროთ იმაზე, როგორ მოვათავსოთ ვარჯიში თქვენს დღეში ისე, რომ მუდმივი ჩქარობა და მოუმზადებლობა არ ახლდეს.

ერთი მოსამზადებელი ნაბიჯი

კვირის დაწყებამდე გადახედეთ დღეებს, როცა დიდხანს რჩებით ნორმალური შესვენების გარეშე. სად შეძლებთ მშვიდად ჭამას და რამდენი დრო გჭირდებათ სამუშაოდან დარბაზამდე? თავიდანვე დეტალური ცხრილების წარმოება აუცილებელი არ არის. ზოგჯერ დღის უფრო ნათლად დაგეგმვა უფრო გამოსადეგია, ვიდრე ახალი წესების ჩამონათვალი. აირჩიეთ ერთი მოუხერხებელი მონაკვეთი და დაფიქრდით, მისი მცირე ცვლილება როგორ შეგეძლებათ, დანარჩენი განრიგის სრულად გადაკეთების გარეშე.

როგორ ვაფასებ ცვლილებებს

შეარჩიეთ რამდენიმე დაკვირვება, რომლებსაც მუდმივი შემოწმება არ სჭირდება. რამდენი შეხვედრა შედგა? უფრო გასაგები გახდა ნაცნობი მოძრაობა? როგორ გრძნობთ თავს ჩვეულებრივ გასეირნებაზე? თუ წონას აკვირდებით, ერთ გაზომვაზე დაყრდნობით მთელი პროგრამა არ შეაფასოთ. დაკვირვება გადაწყვეტილებაში უნდა გვეხმარებოდეს. მინდა, გვქონდეს მასალა სასაუბროდ და საჭირო ცვლილებების შესარჩევად, ისე რომ ყოველი დღე შედეგის გამოცდად არ იქცეს და სხვა სასარგებლო ცვლილებები არ დაიკარგოს.

მაინტერესებს, რჩება თუ არა ენერგია საქმისა და ყოველდღიური ცხოვრებისთვის. თუ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ყველაფრის გაუქმება გიწევთ, დატვირთვას უნდა გადავხედოთ. გეგმის მიზანი მთელი თავისუფალი დროის დაკავება არ არის. ვეძებ სამუშაოს ისეთ მოცულობას, რომელიც თქვენს ამოცანას ემსახურება და კვირაში თავსდება. თუ ზედიზედ რამდენიმე შეხვედრა მეტისმეტად რთული გამოდგა, მითხარით ეს დროულად, რათა მიზეზზე ვისაუბროთ და გეგმა ერთად შევცვალოთ.

როცა კვირა გეგმისგან განსხვავდება

ერთი გაცდენა ორი მძიმე ვარჯიშით ანაზღაურებას არ მოითხოვს. მოძებნეთ მომდევნო რეალური დრო და გეგმას დაუბრუნდით. ავადმყოფობის ან ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ დატვირთვას ხელახლა განვიხილავთ. ძველი ჩანაწერი ინფორმაციაა და არა ვალდებულება. თუ ერთი დღე მუდმივად მოუხერხებელია, განრიგს ვცვლით. გულწრფელი ფრაზა „ეს დრო არ მაწყობს“ უფრო სასარგებლოა, ვიდრე კიდევ ერთი დაპირება, რომელსაც იგივე ყოველდღიური დაბრკოლება შეხვდება.

დაწყებამდე გადაამოწმეთ

• მაქვს მთავარი მიზანი და რამდენიმე დამატებითი ორიენტირი.
• ვარჯიშისთვის რეალურ დროს ვირჩევ.
• მესმის საწყისი მოძრაობები და მათი ვარიანტები.
• ვარჯიშს საკვების სანაცვლოდ სასჯელად არ ვიყენებ.
• მზად ვარ დაღლილობის შესახებ ვთქვა და გეგმა განვიხილო.

ქალებს პირისპირ ვავარჯიშებ ბათუმში, ამჟამად Fitness Academy-ში, ფიროსმანის ქუჩა 18A-ზე. ვსაუბრობ რუსულად, ინგლისურად და უკრაინულად. გამოცდილების გარეშე მოსვლაც შეგიძლიათ: საწყის პროგრამას გაცნობის შემდეგ ვარჩევ.

თუ წონის კლებაზე მუშაობის გასაგები დასაწყისი გინდათ, შეავსეთ პირველი ვარჯიშის ფორმა საიტზე ან მომწერეთ Instagram-ზე @overkovskaja. მოკლედ მომიყევით თქვენი მიზნისა და მოსახერხებელი დროის შესახებ.